BUDUJ NAWYKI NA CAŁE ŻYCIE !

BUDUJ NAWYKI NA CAŁE ŻYCIE !

Nawyk jest czymś, co wykonujemy codziennie bez zastanowienia. Dla przykładu – gdy po przebudzeniu idziesz myć zęby i robisz to codziennie to jest nawyk. Gdy zawsze buty wiążesz w prawą stronę, to też jest nawyk. Gdy po stresującej sytuacji rzucasz się na blok czekolady – to też jest nawyk. Zautomatyzowana czynność, dobrze poznana, dająca (czasem) określone odczucie np. poczucie spełnienia, satysfakcji.

Budowanie nowych nawyków żywieniowych można porównać do jazdy samochodem. Codzienne jeździsz tą samą trasą, znasz ją na pamięć, może nie patrzysz na znaki. Jednak gdy na owej drodze postawią znak zmiany pierwszeństwa lub wręcz zakazu wjazdu będziesz zdezorientowana. Zaczniesz zastanawiać się jaką drogą pojechać, jak ją zapamiętać, aby ponownie nie wpakować się na minę. Niestety zanim zapamiętasz nową drogę będziesz musiała, albo wbić ją w GPS, albo kilka razy „zapomnisz” i ponownie pojedziesz starą drogą. Im częściej będziesz jeździła nową trasą, tym poczujesz się pewniej, bezpieczniej i nie będziesz chciała wracać na stare tory. Czym niejednokrotnie możesz się przejechać i wpakować na kolejną minę.

Tak samo jest z kształtowaniem nowych zdrowych nawyków żywieniowych. Wjeżdżając na „zdrowe trasy” możesz często ominąć znak „racjonalna dieta, doświadczenie, dbanie o siebie”, a pojechać według znaku „szybko, detoks, objadanie się, porażka”. Tym samym uparcie jeżdżąc skrótem (czyli stosować modne diety, zajadać stresy, gdy kolejna dieta nie wyjdzie i ponownie stosując nowy detoks) nigdy nie nauczysz się prawidłowych nawyków żywieniowych. Jest to proces trudny, żmudny, przypominający orkę na ugorze, powiązaną z dużą ilością porażek z których wyciąga się doświadczenie.

Zacznijmy od początku – jak tworzy się nawyk.

W powstawaniu nawyku biorą udział 3 czynniki – wskazówka, zachowanie, nagroda.

Wskazówka – trudna sytuacja w pracy/ długa jazda samochodem/ kłótnia z partnerem

Zachowanie – zjadanie słodyczy pod wpływem stresującej sytuacji/ ciepły posiłek w McDonald podczas jazdy autem/ picie alkoholu po kłótni

Nagroda – poczucie bezpieczeństwa, odpoczynku, poczucie spełnienia,

Jak widzicie każdy bodziec (wskazówka) będzie kierował do wykonania określonej czynności. 

Kiedy sytuacja będzie stale się powtarzała wykształci się nawyk, bo mózg będzie pamiętał, że po określonej sytuacji będzie czekała na niego nagroda w postaci np. batona i mózg będzie się czuł usatysfakcjonowany. 

Dlaczego budowanie nowych nawyków jest trudne ?

Ponieważ mózg jest tak skonstruowany, że nie lubi wysiłku. Lubi to co znane, przyjemne. A niestety budowana nowych nawyków nie ważne w jakiej materii jest trudne i mozolne. Trzeba radzić sobie z przeciwnościami, które będą występowały. Na to musimy być przygotowani. Każde potknięcie podczas budowania nowego nawyku będzie doświadczeniem. Im częściej będziesz powtarzała nowe nawyki tym łatwiej podniesiesz się z kolejnego upadku i tym prościej ponownie wrócisz na dobre trasy.

Zamień stary nawyk na nowy – praktyczne wskazówki

Tak jak Ty, ja również uczę się budować nowe nawyki. Idzie mi fatalnie i potykam się bardzo często. Dlatego doskonale Cię rozumiem. Wiem ile wysiłku musisz włożyć, aby udało się zatrzeć stary nawyk, a w jego miejsce zbudować nowy. Dam Ci praktyczne wskazówki, które możesz wdrożyć od teraz. I to jest pierwsza najważniejsza rada.

1.      Działaj teraz ! Nie zastanawiaj się czy jest odpowiedni moment, czy jest środek tygodnia, czy dostałaś wypłatę, czy coś tam jeszcze…, bo to są wymówki ! Działaj małymi krokami – interesuje Cię nauka języka obcego – sprawdź w Internecie, które szkoły oferują lekcje i w jakich cenach. Robiąc takie porównanie masz za sobą pierwszy duży krok do zmiany. I tyle… Małe kroki są o wiele prostsze i szybciej doprowadzą do wprowadzenia zmian niż duże i dalekosiężne plany.

W przypadku diety – wystarczy, że dzisiaj zamiast białego ryż zjesz brązowy, zamiast ciasta do kawy wybierzesz jabłko. Od i tyle.

2.      Zmieniaj tylko jeden obszar – Nowy Rok Nowa Ja, znasz ? Nie martw się, ja również co roku tak sobie mówiłam. Chciałam zmienić całkowicie swoje życie. Zacząć nowe studia, kurs języka, znaleźć lepszą pracę, kupić auto normalnie wszystko w styczniu na już. Niestety to tak nie działa. Wybierz jeden obszar w którym będziesz prowadziła zmiany.

W przypadku diety – nie obiecuj sobie, że codziennie będziesz gotowała 5 innych posiłków i 7 razy w tygodniu chodziła na crossfit… to nie wyjdzie. Jeden obszar czyli np. gotowanie obiadów raz na dwa dni, ćwiczenia np. 3 razy w tygodniu. Dostosuj plan do siebie !

3.      Planuj, planuj, planuj ale… zgodnie ze swoimi możliwościami.

Wdrożenie nowych nawyków warto zaplanować. Na przykład 3 razy w tygodniu będę uczyła się 10 nowych słówek z języka włoskiego. To nie jest dużo, a zapewne znajdziesz ok. 15 minut (lub więcej w zależności od tego jakie masz możliwości). To jest proste – wyobraź sobie – siedzisz 15 minut na Instagramie i co.. i nic z tego nie wynika, tylko się denerwujesz, że Twoja kolejna „koleżanka” poleciała na wakacje, a ty…nigdzie. Więc zamiast się frustrować poświęcaj czas sobie- ten zaplanowany.

W przypadku diety – zaplanuj na cały tydzień posiłki. Nie martw się, że będą się powtarzały, bo w większości kuchni gotuje się ciągle to samo ;)

4.      Nagradzaj się ! To chyba ulubiony punkt każdej osoby. Nagrody nie musza być wielkie, ale ważne, że są. Po miesiącu nie spożywania słodyczy, może nie rzucaj się od razu na tłuste ciacho z kremem, ale możesz załóżmy kupić sobie ten lakier do paznokci, który Ci się podobał. Pamiętaj, że nagroda powinna być dobra dla Ciebie. I nie.. ciacho z kremem nie będzie dobre ani dla Twojego zdrowia ani dla Twojej psychiki !

W przypadku diety – nagrodą za ćwiczenia 3 razy w tygodniu, brak podjadania słodyczy, nie jest wielka pizza i fondant czekoladowy ! Nagrodą mogą być zakupy, spotkanie z przyjaciółmi, masaż.  

5.      Znajdź czynność zastępczą – gdy Twoim nawykiem po stresującej sytuacji było spożywanie słodyczy, to musisz znaleźć czynność, która ją zastąpi. To może być spacer, ćwiczenia, rozmowa z przyjaciółką, czytanie książki.

PRO TIP – przygotuj listę czynności zastępczych, która będzie Cię „ratowała” w sytuacji kryzysowej. Noś ją w portfelu, powieś na lodówce, szafce ze słodyczami lub innym widocznym miejscu, które przypomni, że istnieje coś innego niż zajadanie emocji oraz wyrzuty sumienia.

Wprowadzanie nowych nawyków jest trudne, jednak warte poświęcenia. Dzięki temu poznasz siebie, swoje możliwości oraz zyskasz nowe umiejętności. Daj znać jakie nawyki masz zamiar wprowadzić lub co udało się osiągnąć !