#DBAJ O SIEBIE Z
DIETETYK KASIĄ – DIETA NA WZROK
Dieta
dla zdrowia oczu istnieje ! Nie zdradzę magicznej metody dzięki której
poprawisz ostrość widzenia, albo całkowicie wyeliminujesz ryzyko zachorowania
na zwyrodnienie plamki żółtej. Za to znam produktu, które pomogą wesprzeć
procesy prawidłowego widzenia oraz zadbać o higienę wzroku.
Na
początku trochę wspomnę o powstawaniu chorób oczu. Narząd wzroku jest
codziennie narażony na szkodliwe czynniki. Promieniowanie, światło słoneczne, długie
godziny spędzane przed komputerem, telefonem i to niekoniecznie w dobrze
oświetlonym pomieszczeniu. Również stres oksydacyjny – proces powstawania
wolnych rodników, do których przyczynia się nie tylko stres związany z życiem,
ale również nieprawidłowy sposób odżywiania istotnie przyczynia się do
powstawania wolnych rodników. Czynniki te mogą wpływać na proces uszkadzania
oka oraz powstawania zwyrodnienia plamki żółtej. Wspomnę, że szczególnie
narażone na powstanie tej choroby są osoby chorujące na cukrzycę szczególnie
typu I, gdzie jednym z powikłań jest retinopatia cukrzycowa – uszkodzenie
naczyń krwionośnych siatkówki oka.
Jaka dieta na dobry wzrok ?
Przeciwzapalna.
Jest to najlepsza opcja żywieniowa nie tylko dla wsparcia wzroku, ale również
dla osób chorujących na cukrzyce, insulinooporność, choroby układu
sercowo-naczyniowego oraz autoimmunologiczne.
Dieta przeciwzapalna – jak sama nazwa wskazuje minimalizuje toczące się w
organizmie stany zapalne oraz negatywne skutki stresu oksydacyjnego.
1. Antyoksydanty – wzbogać swój jadłospis w produkty
bogate w składniki przeciwzapalne takie jak owoce i warzywa o barwie
ciemnoczerwonej, fioletowej np. jagody, truskawki, maliny, borówki. Są
bogactwem antocyjanów wymiatających wolne rodniki. Również jagody zawierają
duże ilości luteiny…
2. Luteina i zeaksantyna – pożyteczne karotenoidy.
Znajdziesz je w produktach o barwie żółtej, pomarańczowej, zielonej i
czerwonej. Karotenoidy są głównymi składnikami pigmentu plamkowego, związku
skoncentrowanego w rejonie plamki żółtej. Karotenoidy mogą zmniejszać ryzyko
zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej oraz poprawiać parametry widzenia
np. suchość oka, ostrość widzenia. Niestety w badaniach nie wykazano, aby
dodatkowa suplementacja luteiną i zeaksantyną przynosiła pożyteczny efekt w
porównaniu do placebo, szczególnie wpływ na ryzyko powstawania zwyrodnienia
plamki żółtej.
Najczęściej podawano pacjentom dawki od 10-20mg luteiny i
0,5-2mg zeaksantyny. Dodatkowo łączono kurację z kwasami omega-3 EPA i DHA jak
i cynkiem Zmiany funkcji poznawczych były nieznaczne w porównaniu do osób
przyjmujących placebo. Nie zmienia to faktu, że „naturalna suplementacja” nie
przynosi korzyści. Wręcz przeciwnie ! Dieta bogata w karotenoidy wpłynie
korzystnie nie tylko na narząd wzroku jak również na inne układy np.
sercowo-naczyniowy, proces insulinowrażliwości oraz procesów zapamiętywania i
zmniejszenie ryzyka powstawania choroby Alzheimera.
Wniosek ?Nie musisz suplementować, ale zadbaj o
odpowiednią podaż karotenoidów z dieta.
Gdzie znaleźć ? Papryka czerwona, jarmuż, szpinak,
bataty, żółtka jaj, brokuły, szparagi, awokado.
3. Witamina A – kolejny antyoksydant. Jej niedobory mogą
doprowadzić do kurzej ślepoty (niedowidzenie o zmroku), suchości oka. Witaminę
A znajdziesz w takich produktach jak mleko, podroby np. wątróbka, jaja, ryby
np. łosoś, marchew, papryka czerwona. Uwaga dla kobiet w ciąży – nadmierne
dawki witaminy A mogą działać teratogennie na płód. Również nie zaleca się
suplementacji witaminą A (B-karotenem) ponieważ u osób palących może dojść do
zwiększenia ryzyka zachorowania na nowotwory płuc !
4. Witaminy C, E -
kolejne antyoksydanty. Witaminę E najczęściej znajdziesz w olejach tłoczonych
na zimno np. olej z pestek winogron, słonecznikowy, ale również orzechy włoskie, tłuste ryby. Witamina
C jest niezbędna do syntezy kolagenu, zapewniając odpowiednią stabilność naczyń
krwionośnych. Witamina E natomiast przyczynia się do zwiększonego wchłaniania
B-karotenu w świetle jelita oraz ochrania wielonienasycone kwasy tłuszczowe
przed procesem utleniania.
Witamina C – natka pietruszki, papryka czerwona,
czarna porzeczka, dzika róża, jarmuż, kiwi. Nie tylko cytryna J
5. Witamina D – jej niedobór może również wpływać na
narząd wzroku np. poprzez dysfunkcję śródbłonka naczyniowego, prowadząc do
reakcji naczynioskurczowych. Nie zapomnij o działaniu przeciwzapalnym i
przeciwutleniającym. Pamiętaj, że poprzez powszechne niedobory witaminy D oraz
zbyt małą ilością dni ze słońcem – musimy ją suplementować.
6. Kwasy omega-3. W badaniach można spotkać kombinację
luteiny, zeaksantyny, innych antyoksydantów oraz właśnie kwasów omega-3 szczególnie
EPA i DHA. Kwasy te mogą wpłynąć na poprawę ostrości widzenia, zmniejszyć
objawy suchego oka, poprawiać ukrwienie. Gdzie szukać – tłuste ryby morskie np.
łosoś, makrela, dorsz. Kwasy te obecne są również w orzechach np. włoskie,
orzechy makadamia. Czy suplementować ? Zaleca się osobom, które nie spożywają
ryb suplementację kawasów omega-3 (ok.
250mg/dobę).
7. Cynk, selen – cynk umożliwia wykorzystanie witaminy A,
która bierze udział w prawidłowym procesie widzenia oraz przy niedoborze
doprowadza do kurzej ślepoty. Ponadto cynk jest silnym antyoksydantem oraz
bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny. Gdzie znaleźć cynk – zarodki pszenne,
ryby, jaja.
Selen – silny antyoksydant. Wymiata wolne rodniki oraz
chroni przed stresem oksydacyjnym. Znajdziesz go np. w owocach morza,
strączkach, orzechach brazylijskich.
8. Niski IG – dieta z niskim indeksem glikemicznym
przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała, niweluje wahania glikemii.
Jest polecana nie tylko dla osób z cukrzycą oraz insulinoopornością, ale dla
każdej osoby – nawet tej zdrowiej ! Produkty z niskim IG to najczęściej świeże
warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste – wszystkie, które wchodzą w skład
produktów polecanych dla diety antyzapalnej opartej o elementy diety
śródziemnomorskiej – o tych dietach przygotuję osobny artykuł J
Utrzymując prawidłową masę ciała niwelujesz ryzyko
powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego, insulinooporności, cukrzycy,
której jednym z powikłań jest retinopatia cukrzycowa o której pisałam wyżej.
PODSUMOWUJĄC
Najważniejszym
faktem będzie higiena wzroku. Dbałość o
to, aby podczas pracy robić co godzinę 15 minut przerwy od komputera, rozruch i
oderwanie wzroku do monitora. Nie zapominaj o tym, aby na godzinę przed snem
odłożyć telefon ! Nie katuj się przeglądaniem mediów społecznościowych, ponieważ
emitowanie niebieskiego światła przez telefon nie tylko zmniejsza jakość snu,
ale również nadwyręża wzrok, szczególnie gdy przeglądasz Internet podczas
zgaszonego/przyciemnionego światła.
Mrugaj
! Im częściej wpatrujesz się w ekran monitora lub czytasz książkę – zapominasz
mrugać. Ja już kilka razy się na tym złapałam. Pamiętaj, aby regularnie mrugać
i to nie delikatnie przymknąć powieki, ale tak naprawdę mrugnąć – trochę
śmiesznie napisałam, ale myślę, że wiesz co mam na myśli. Regularne mruganie sprawia,
że oczy nie męczą się oraz nie wysuszają się nadmiernie.
Higiena
narządu wzroku oraz wsparcie żywieniowe opisane powyżej powinno przynieść dobre
skutki nie tylko dla wzroku, ale również Twojego samopoczucia.
#Dbaj
o siebie.
Komentarze
Prześlij komentarz