#DBAJ O SIEBIE Z DIETETYK KASIĄ – DIETA NA WZROK

#DBAJ O SIEBIE Z DIETETYK KASIĄ – DIETA NA WZROK

Dieta dla zdrowia oczu istnieje ! Nie zdradzę magicznej metody dzięki której poprawisz ostrość widzenia, albo całkowicie wyeliminujesz ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej. Za to znam produktu, które pomogą wesprzeć procesy prawidłowego widzenia oraz zadbać o higienę wzroku.

Na początku trochę wspomnę o powstawaniu chorób oczu. Narząd wzroku jest codziennie narażony na szkodliwe czynniki. Promieniowanie, światło słoneczne, długie godziny spędzane przed komputerem, telefonem i to niekoniecznie w dobrze oświetlonym pomieszczeniu. Również stres oksydacyjny – proces powstawania wolnych rodników, do których przyczynia się nie tylko stres związany z życiem, ale również nieprawidłowy sposób odżywiania istotnie przyczynia się do powstawania wolnych rodników. Czynniki te mogą wpływać na proces uszkadzania oka oraz powstawania zwyrodnienia plamki żółtej. Wspomnę, że szczególnie narażone na powstanie tej choroby są osoby chorujące na cukrzycę szczególnie typu I, gdzie jednym z powikłań jest retinopatia cukrzycowa – uszkodzenie naczyń krwionośnych siatkówki oka.

Jaka dieta na dobry wzrok ?

Przeciwzapalna. Jest to najlepsza opcja żywieniowa nie tylko dla wsparcia wzroku, ale również dla osób chorujących na cukrzyce, insulinooporność, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz autoimmunologiczne.

Dieta przeciwzapalna – jak sama nazwa wskazuje minimalizuje toczące się w organizmie stany zapalne oraz negatywne skutki stresu oksydacyjnego.

1. Antyoksydanty – wzbogać swój jadłospis w produkty bogate w składniki przeciwzapalne takie jak owoce i warzywa o barwie ciemnoczerwonej, fioletowej np. jagody, truskawki, maliny, borówki. Są bogactwem antocyjanów wymiatających wolne rodniki. Również jagody zawierają duże ilości luteiny…

2. Luteina i zeaksantyna – pożyteczne karotenoidy. Znajdziesz je w produktach o barwie żółtej, pomarańczowej, zielonej i czerwonej. Karotenoidy są głównymi składnikami pigmentu plamkowego, związku skoncentrowanego w rejonie plamki żółtej. Karotenoidy mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej oraz poprawiać parametry widzenia np. suchość oka, ostrość widzenia. Niestety w badaniach nie wykazano, aby dodatkowa suplementacja luteiną i zeaksantyną przynosiła pożyteczny efekt w porównaniu do placebo, szczególnie wpływ na ryzyko powstawania zwyrodnienia plamki żółtej. 

Najczęściej podawano pacjentom dawki od 10-20mg luteiny i 0,5-2mg zeaksantyny. Dodatkowo łączono kurację z kwasami omega-3 EPA i DHA jak i cynkiem Zmiany funkcji poznawczych były nieznaczne w porównaniu do osób przyjmujących placebo. Nie zmienia to faktu, że „naturalna suplementacja” nie przynosi korzyści. Wręcz przeciwnie ! Dieta bogata w karotenoidy wpłynie korzystnie nie tylko na narząd wzroku jak również na inne układy np. sercowo-naczyniowy, proces insulinowrażliwości oraz procesów zapamiętywania i zmniejszenie ryzyka powstawania choroby Alzheimera.

Wniosek ?Nie musisz suplementować, ale zadbaj o odpowiednią podaż karotenoidów z dieta.

Gdzie znaleźć ? Papryka czerwona, jarmuż, szpinak, bataty, żółtka jaj, brokuły, szparagi, awokado.

3. Witamina A – kolejny antyoksydant. Jej niedobory mogą doprowadzić do kurzej ślepoty (niedowidzenie o zmroku), suchości oka. Witaminę A znajdziesz w takich produktach jak mleko, podroby np. wątróbka, jaja, ryby np. łosoś, marchew, papryka czerwona. Uwaga dla kobiet w ciąży – nadmierne dawki witaminy A mogą działać teratogennie na płód. Również nie zaleca się suplementacji witaminą A (B-karotenem) ponieważ u osób palących może dojść do zwiększenia ryzyka zachorowania na nowotwory płuc !

4. Witaminy C, E  - kolejne antyoksydanty. Witaminę E najczęściej znajdziesz w olejach tłoczonych na zimno np. olej z pestek winogron, słonecznikowy,  ale również orzechy włoskie, tłuste ryby. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, zapewniając odpowiednią stabilność naczyń krwionośnych. Witamina E natomiast przyczynia się do zwiększonego wchłaniania B-karotenu w świetle jelita oraz ochrania wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed procesem utleniania.

Witamina C – natka pietruszki, papryka czerwona, czarna porzeczka, dzika róża, jarmuż, kiwi. Nie tylko cytryna J

5. Witamina D – jej niedobór może również wpływać na narząd wzroku np. poprzez dysfunkcję śródbłonka naczyniowego, prowadząc do reakcji naczynioskurczowych. Nie zapomnij o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Pamiętaj, że poprzez powszechne niedobory witaminy D oraz zbyt małą ilością dni ze słońcem – musimy ją suplementować.

6. Kwasy omega-3. W badaniach można spotkać kombinację luteiny, zeaksantyny, innych antyoksydantów oraz właśnie kwasów omega-3 szczególnie EPA i DHA. Kwasy te mogą wpłynąć na poprawę ostrości widzenia, zmniejszyć objawy suchego oka, poprawiać ukrwienie. Gdzie szukać – tłuste ryby morskie np. łosoś, makrela, dorsz. Kwasy te obecne są również w orzechach np. włoskie, orzechy makadamia. Czy suplementować ? Zaleca się osobom, które nie spożywają ryb  suplementację kawasów omega-3 (ok. 250mg/dobę).

7. Cynk, selen – cynk umożliwia wykorzystanie witaminy A, która bierze udział w prawidłowym procesie widzenia oraz przy niedoborze doprowadza do kurzej ślepoty. Ponadto cynk jest silnym antyoksydantem oraz bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny. Gdzie znaleźć cynk – zarodki pszenne, ryby, jaja.

Selen – silny antyoksydant. Wymiata wolne rodniki oraz chroni przed stresem oksydacyjnym. Znajdziesz go np. w owocach morza, strączkach, orzechach brazylijskich.

8.  Niski IG – dieta z niskim indeksem glikemicznym przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała, niweluje wahania glikemii. Jest polecana nie tylko dla osób z cukrzycą oraz insulinoopornością, ale dla każdej osoby – nawet tej zdrowiej ! Produkty z niskim IG to najczęściej świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste – wszystkie, które wchodzą w skład produktów polecanych dla diety antyzapalnej opartej o elementy diety śródziemnomorskiej – o tych dietach przygotuję osobny artykuł J 

Utrzymując prawidłową masę ciała niwelujesz ryzyko powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego, insulinooporności, cukrzycy, której jednym z powikłań jest retinopatia cukrzycowa o której pisałam wyżej.

PODSUMOWUJĄC

Najważniejszym  faktem będzie higiena wzroku. Dbałość o to, aby podczas pracy robić co godzinę 15 minut przerwy od komputera, rozruch i oderwanie wzroku do monitora. Nie zapominaj o tym, aby na godzinę przed snem odłożyć telefon ! Nie katuj się przeglądaniem mediów społecznościowych, ponieważ emitowanie niebieskiego światła przez telefon nie tylko zmniejsza jakość snu, ale również nadwyręża wzrok, szczególnie gdy przeglądasz Internet podczas zgaszonego/przyciemnionego światła.

Mrugaj ! Im częściej wpatrujesz się w ekran monitora lub czytasz książkę – zapominasz mrugać. Ja już kilka razy się na tym złapałam. Pamiętaj, aby regularnie mrugać i to nie delikatnie przymknąć powieki, ale tak naprawdę mrugnąć – trochę śmiesznie napisałam, ale myślę, że wiesz co mam na myśli. Regularne mruganie sprawia, że oczy nie męczą się oraz nie wysuszają się nadmiernie.

Higiena narządu wzroku oraz wsparcie żywieniowe opisane powyżej powinno przynieść dobre skutki nie tylko dla wzroku, ale również Twojego samopoczucia.

#Dbaj o siebie.