Obliczenie zapotrzebowania na energię, jest pierwszym krokiem do skutecznego odchudzania. Chcąc poznać swoje zapotrzebowanie musimy wziąć pod uwagę płeć, wiek, masę ciała, wzrost, aktywność fizyczną i zawodową oraz efekt termiczny pożywienia.
Na całodzienny wydatek energetyczny organizmu składa się :
1. Podstawowa przemiana materii ( PPM)
2. Termogeneza indukowana pożywieniem
3. Aktywność fizyczna
1. Podstawowa przemiana materii
Jest to najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie. Energia uwolniona z PPM jest zużywana na podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, budowa tkanek, wydzielanie hormonów, pracę układu nerwowego czy utrzymanie stałej temperatury ciała. PPM zależy od płci, wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego. W okresie rozwoju PPM zwiększa się, jest to związane z intensywnym wzrostem i rozwijaniem się tkanek. Natomiast po ukończeniu 40 roku życia, przemiana materii zaczyna sukcesywnie spadać.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii ?
Można skorzystać z dwóch wzorów.
1. Wzór Harrisa - Benedicta
Dla mężczyzn
PPM = 66,47 + [13,75 * masa ciała (w kg)] + [5 * wzrost ( w cm)] - [6,75 * wiek ( w latach)]
Dla kobiet
PPM = 665,09 + [9,56 * masa ciała ( w kg)] + [1,85 * wzrost ( w cm)] - [4,67 * wiek ( w latach)]
2. Wzór Mifflina
Dla mężczyzn
PPM = [ 10 * masa ciała ( w kg) +[ 6,25 * wzrost ( w cm)] - [5 * wiek ( w latach)] +5
Dla kobiet
PPM = [ 10 * masa ciała ( w kg) + [6,25 * wzrost ( w cm)] - [5* wiek( w latach)] -161
2. Termogeneza indukowana pożywieniem
Jest to wytwarzanie ciepła. Za każdym razem, gdy coś zjemy w organizmie dochodzi do wzrostu tempa metabolizmu, co wynika z procesów trawienia, a temperatura ciała nieco się podnosi. Białko oraz węglowodany w najwyższym stopniu zwiększają termogenezę, zaś tłuszcze najmniej. Wydatek energetyczny związany z termogenezą wynosi 5-10 %.
3. Aktywność fizyczna
Na współczynnik aktywności fizycznej ( PAL), składa się nie tylko aktywność w postaci ćwiczeń na siłowni, czy domowych, ale również nasza aktywność zawodowa. Aby ustalić współczynnik aktywności, trzeba się zastanowić, czy jesteśmy osobami mało aktywnymi, czy wręcz o dużej aktywności.
Poniżej przedstawiam współczynniki, które są wykorzystywane przy obliczaniu wydatku energetycznego.
CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII ( CPM)
Na całodzienny wydatek energetyczny organizmu składa się :
1. Podstawowa przemiana materii ( PPM)
2. Termogeneza indukowana pożywieniem
3. Aktywność fizyczna
1. Podstawowa przemiana materii
Jest to najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie. Energia uwolniona z PPM jest zużywana na podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, budowa tkanek, wydzielanie hormonów, pracę układu nerwowego czy utrzymanie stałej temperatury ciała. PPM zależy od płci, wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego. W okresie rozwoju PPM zwiększa się, jest to związane z intensywnym wzrostem i rozwijaniem się tkanek. Natomiast po ukończeniu 40 roku życia, przemiana materii zaczyna sukcesywnie spadać.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii ?
Można skorzystać z dwóch wzorów.
1. Wzór Harrisa - Benedicta
Dla mężczyzn
PPM = 66,47 + [13,75 * masa ciała (w kg)] + [5 * wzrost ( w cm)] - [6,75 * wiek ( w latach)]
Dla kobiet
PPM = 665,09 + [9,56 * masa ciała ( w kg)] + [1,85 * wzrost ( w cm)] - [4,67 * wiek ( w latach)]
2. Wzór Mifflina
Dla mężczyzn
PPM = [ 10 * masa ciała ( w kg) +[ 6,25 * wzrost ( w cm)] - [5 * wiek ( w latach)] +5
Dla kobiet
PPM = [ 10 * masa ciała ( w kg) + [6,25 * wzrost ( w cm)] - [5* wiek( w latach)] -161
2. Termogeneza indukowana pożywieniem
Jest to wytwarzanie ciepła. Za każdym razem, gdy coś zjemy w organizmie dochodzi do wzrostu tempa metabolizmu, co wynika z procesów trawienia, a temperatura ciała nieco się podnosi. Białko oraz węglowodany w najwyższym stopniu zwiększają termogenezę, zaś tłuszcze najmniej. Wydatek energetyczny związany z termogenezą wynosi 5-10 %.
3. Aktywność fizyczna
Na współczynnik aktywności fizycznej ( PAL), składa się nie tylko aktywność w postaci ćwiczeń na siłowni, czy domowych, ale również nasza aktywność zawodowa. Aby ustalić współczynnik aktywności, trzeba się zastanowić, czy jesteśmy osobami mało aktywnymi, czy wręcz o dużej aktywności.
Poniżej przedstawiam współczynniki, które są wykorzystywane przy obliczaniu wydatku energetycznego.
Współczynnik
PAL
Aktywność fizyczna
|
1,4 – 1,69
mała aktywność
|
1,7 – 1,99
średnia aktywność
|
2,0 – 2,4
wysoka aktywność
|
CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII ( CPM)
Jeżeli obliczyliśmy PPM oraz znamy swój współczynnik aktywności, możemy obliczyć całkowitą przemianę materii. Jest to suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu inaczej określa dobowe zapotrzebowanie na energię.
Najprościej CPM wyliczyć ze wzoru:
CPM = PPM * PAL
PPM - podstawowa przemiana materii
PAL - współczynnik aktywności fizycznej
Jeżeli planujemy przejść na dietę odchudzającą, musimy od całkowitej przemiany materii odjąć ok 500 kcal. Oczywiście do wszystkiego musimy pochodzić z rozsądkiem, gdyż u jednej osoby możemy zmniejszyć wartość energetyczną diety o 500 kcal, a u innej o 300. Wszystko ustalane jest indywidualnie.
Warto pamiętać, że ilość energii dostarczanej nie może być niższa niż podstawowa przemiana materii. Przykładowo: jeśli Twoje PPM wynosi 1400kcal, nie możesz przejść na dietę poniżej tej wartości. Ponieważ, możesz doprowadzić do niedoborów energetycznych, ale również składników odżywczych (białek, tłuszczów,), w dłuższej perspektywie może dojść do wyniszczenia organizmu. Nie wspomnę już o efekcie jojo.
Podsumowują, takie wyliczenia dadzą nam orientacyjny obraz, tego ile kalorii mamy sobie dostarczać. Dopasowanie odpowiedniej ilości kalorii, pomoże nam uzyskać zamierzoną masę ciała oraz pozwoli kontrolować już osiągnięte efekty.
Komentarze
Prześlij komentarz