JAK SCHUDNĄĆ ZDROWO I MĄDRZE – NIE SZYBKO !
Uważasz,
że przejście na dietę będzie wiązało się z głodówką i wyrzeczeniami ? Jeśli
tak, to źle podchodziłaś do procesu ZMIANY
nawyków żywieniowych. Jak zauważyłaś nie przechodzisz na dietę od –do (np.
od stycznia od czerwca), a zmieniasz swoje nawyki żywieniowe. Dla przykładu
zmieniasz spożywanie jasnego pieczywa na ciemne; ryż biały na brązowy,
zwiększasz ilość spożywanych warzyw. Tym samym kształtujesz nowe nawyki
żywieniowe oraz redukujesz masę ciała.
Małymi krokami, powoli.
Ja zacząć dietę ?
Zastanów
się dlaczego chcesz rozpocząć dietę? Dla zdrowia, lepszego samopoczucia,
niższej masy ciała? Wyznacz realny cel, który będzie przypominał o tym dlaczego
chcesz się zmienić.
Cel
w bardzo prosty sposób możesz wyznaczyć metodą SMART o której pisałam tutaj
Kolejnym
krokiem jest znalezienie diety idealnej. Wpisując w Google wyskakuje bardzo
dużo modnych diet, na których gwiazdy chudły po 20kg w ciągu kilku miesięcy.
Niestety przeglądając owe diety ponownie zaczynasz myśleć, ze to są wyrzeczenia
i nie dla Ciebie.
Dlatego
idealna dieta to taka, którą jesteś w
stanie utrzymać. Dieta, która nie
ogranicza, nie chodzisz cały dzień głodna, a wieczorem nie rzucasz się na
słodycze z powodu burczenia w brzuchu i zachcianek.
Myślisz,
że codzienne jedzenie kanapek jest nudne, a powinnaś jeść owsianki?
Niekoniecznie! Jeśli Twoim idealnym śniadaniem są kanapki z dodatkami,
spokojnie możesz je zajadać.
Metoda małych kroków
Jeśli
boisz się wprowadzać 100% rewolucji w swoim żywieniu możesz skorzystać z małych
zmian. Spójrz na poniższą grafikę. Wystarczy zmienić tylko (albo i aż !) 10
produktów w jadłospisie, a zmiany sama zauważysz po pewnym czasie J Nie zapominaj o defycycie energetycznym.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie
Zanim
na dobre zaczniesz stosować dietę oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Dzięki temu określisz ile kalorii powinnaś spożywać w ciągu dnia bądź o ile
zmniejszyć swoje zapotrzebowanie.
1.
PPM – podstawowa przemiana materii
Jest to najniższy poziom przemian energetycznych
człowieka w spoczynku. Jest to ilość energii potrzebna do podtrzymania
podstawowych funkcji życiowych np. oddechowej, krążeniowej, wydzielania
hormonów. W skrócie… tyle zużywasz leżąc i pachnąc. Wartość PPM zależy od płci,
masy ciała, wzrostu, stanu fizjologicznego (czy jesteś w ciąży), chorób.
Jak więc obliczyć ?
Ja zazwyczaj stosuję dwa wzory lub obliczone PPM z
analizatora składu ciała. Jeśli chcecie szybko obliczyć i nie bawić się w
matematyka polecam Wam te kalkulatory
Samodzielnie
też możesz
1. Wzór Harrisa - Benedicta
Dla mężczyzn
PPM = 66,47 + [13,75 * masa ciała (w kg)] + [5 * wzrost ( w cm)] - [6,75 * wiek ( w latach)]
Dla kobiet
PPM = 665,09 + [9,56 * masa ciała ( w kg)] + [1,85 * wzrost ( w cm)] - [4,67 * wiek ( w latach)]
2. Wzór Mifflina
Dla mężczyzn
PPM = [ 10 * masa ciała ( w kg) +[ 6,25 * wzrost ( w cm)] - [5 * wiek ( w latach)] +5
Dla kobiet
PPM = [ 10 * masa ciała ( w kg) + [6,25 * wzrost ( w cm)] - [5* wiek( w latach)] -161
Dla mężczyzn
PPM = 66,47 + [13,75 * masa ciała (w kg)] + [5 * wzrost ( w cm)] - [6,75 * wiek ( w latach)]
Dla kobiet
PPM = 665,09 + [9,56 * masa ciała ( w kg)] + [1,85 * wzrost ( w cm)] - [4,67 * wiek ( w latach)]
2. Wzór Mifflina
Dla mężczyzn
PPM = [ 10 * masa ciała ( w kg) +[ 6,25 * wzrost ( w cm)] - [5 * wiek ( w latach)] +5
Dla kobiet
PPM = [ 10 * masa ciała ( w kg) + [6,25 * wzrost ( w cm)] - [5* wiek( w latach)] -161
2. Termogeneza
indukowana pożywieniem
Jest to wytwarzanie ciepła. Za każdym razem, gdy coś zjemy w organizmie dochodzi do wzrostu tempa metabolizmu, co wynika z procesów trawienia, a temperatura ciała nieco się podnosi. Białko oraz węglowodany w najwyższym stopniu zwiększają termogenezę, zaś tłuszcze najmniej. Wydatek energetyczny związany z termogenezą wynosi 5-10 %.
3. Aktywność fizyczna
Na współczynnik aktywności fizycznej ( PAL), składa się nie tylko aktywność w postaci ćwiczeń na siłowni, czy domowych, ale również nasza aktywność zawodowa. Aby ustalić współczynnik aktywności, trzeba się zastanowić, czy jesteśmy osobami mało aktywnymi, czy wręcz o dużej aktywności.
Poniżej przedstawiam współczynniki, które są wykorzystywane przy obliczaniu wydatku energetycznego.
Jest to wytwarzanie ciepła. Za każdym razem, gdy coś zjemy w organizmie dochodzi do wzrostu tempa metabolizmu, co wynika z procesów trawienia, a temperatura ciała nieco się podnosi. Białko oraz węglowodany w najwyższym stopniu zwiększają termogenezę, zaś tłuszcze najmniej. Wydatek energetyczny związany z termogenezą wynosi 5-10 %.
3. Aktywność fizyczna
Na współczynnik aktywności fizycznej ( PAL), składa się nie tylko aktywność w postaci ćwiczeń na siłowni, czy domowych, ale również nasza aktywność zawodowa. Aby ustalić współczynnik aktywności, trzeba się zastanowić, czy jesteśmy osobami mało aktywnymi, czy wręcz o dużej aktywności.
Poniżej przedstawiam współczynniki, które są wykorzystywane przy obliczaniu wydatku energetycznego.
Współczynnik
PAL
Aktywność
fizyczna
|
1,4 –
1,69
mała aktywność
|
1,7 –
1,99
średnia
aktywność
|
2,0 –
2,4
wysoka aktywność
|
Niestety
z współczynnikiem PAL mamy dwa problemy. Pierwszy przeszacowanie swojego
zapotrzebowania. Czasem myślimy, że robimy więcej niż nam się wydaje. Ćwiczymy
3 razy w tygodniu, ale jest to trening o niskiej intensywności, albo robimy
delikatny aerobik. Natomiast wmawiamy sobie, że biegamy 10km i spalamy bardzo
dużo kalorii. Stąd wybieramy wysoki współczynnik aktywności np. 1,7
Druga
strona – niedoszacowanie. Tutaj już naprawdę codziennie biegamy po 20km, do
tego co drugi dzień dorzucamy trening siłowy. Jednak twierdzimy, że robimy mało
i wybieramy współczynnik 1,4.
Stąd
zalecam ostrożność w doborze PAL. Dla przykładu moi pacjenci, którzy w
większości pracują siedząco ćwiczą maksymalnie 3 razy w tygodniu dostają PAL
1,4. Natomiast osoby, które nie tylko pracują, ale ćwiczą codziennie plus
chodzą do pracy pieszo/ wysiadają przystanek wcześniej otrzymują 1,6.
Całkowita przemiana materii (CPM)
Jeżeli obliczyłaś PPM oraz znasz swój współczynnik aktywności, możesz obliczyć
całkowitą przemianę materii. Jest to suma wszystkich wydatków energetycznych
organizmu inaczej określa dobowe zapotrzebowanie na energię.
Najprościej CPM wyliczyć ze wzoru:
CPM = PPM * PAL
PPM - podstawowa przemiana materii
PAL - współczynnik aktywności fizycznej
Chcesz schudnąć ? Musisz
WYGENEROWAĆ DEFICYT ENERGETYCZNY
Zazwyczaj deficyt energetyczny ustala się w przedziale 300-1000kcal.
Wszystko zależy do Twojej masy ciała. Jeśli obecnie ważysz 68kg i chcesz
schudnąć tylko 5kg to nie musisz zmniejszać swojego zapotrzebowania o 1000kcal
! Uwierz nie dałabyś rady wytrzymać na takiej diecie. Dlatego wystarczy deficyt
rzędu 300kcal.
Jeśli jednak ważysz 100kg lub więcej, już można spokojniej pozwolić sobie
na deficyt 500kcal, a nawet 1000kcal.
Więc JAK OBLICZYĆ
DEFICYT ENERGETYCZNY
CPM – 300kcal = deficyt
energetyczny
Np. 1800kcal - 300 kcal = 1500kcal – tyle powinnaś spożywać
chcąc schudnąć.
Jest też inny sposób
CPM*0,8
Np. 1800*0,8=1440kcal
I tyle J Warto pamiętać, że ilość energii dostarczanej
nie może być niższa niż podstawowa przemiana materii. Przykładowo: jeśli Twoje
PPM wynosi 1400kcal, nie możesz przejść na dietę poniżej tej wartości.
Ponieważ, możesz doprowadzić do niedoborów energetycznych, ale również
składników odżywczych (białek, tłuszczów), w dłuższej perspektywie może dojść
do wyniszczenia organizmu. Nie wspomnę już o efekcie jojo.
ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW
Białko, tłuszcz,
węglowodany – też powinnaś wiedzieć ile tego jeść.
Białko – najczęściej dla
populacji polskiej norma wynosi 0,8-1g/kgmc. W przypadku diety zalecam zwiększyć jego ilości 1,2-1,5g/kgmc. Białko
jest jednym ze składników, które mogą nam pomóc w odchudzaniu, przyspieszając
metabolizm. Białko można obliczyć również za pomocą wartości procentowej –
20-25%.
Tłuszcze – powinny
stanowić 25-30% dobowego zapotrzebowania na energię.
Węglowodany – stanowią
całą resztę zapotrzebowania energetycznego. Zazwyczaj 45-50%
CZY MOGĘ JEŚĆ WSZYSTKO ?
Owszem możesz jeść
wszystko. ALE ! Nie kieruj się zasadą byle
kalorie się zgadzały. Bardzo łatwo
zapewnić kalorie niezdrowym jedzeniem np. 3 burgerami z Maca, ale nie o to w
tym wszystkim chodzi. Szybko przekroczysz zapotrzebowanie na tłuszcze, nie
dostarczysz sobie kluczowych witamin i składników mineralnych, a Twoja waga nie
drgnie.
Tym samym spożywaj
wszystkie grupy produktów takie jak produkty zbożowe, owoce, warzywa, oleje,
orzechy, produkty białkowe np. jaja, mięso.
Słodycze – możesz jeść J oczywiście nie
codziennie, ale raz w tygodniu jedno ciastko nikomu diety nie utrudniło. Stąd
można sobie pozwalać na małe przyjemności, ale z głową.
Podsumowując
1. Wyznacz cel swojej zmiany. O wiele łatwiej będzie
realizować zmianę nawyków oraz w chwili zwątpienia będziesz wiedziała po co to
wszystko robisz.
2. Określ ile chcesz schudnąć oraz oblicz swoje
zapotrzebowanie energetyczne i ustal realną redukcję, którą będziesz w stanie
utrzymać.
3. Bądź aktywna. Nie musisz przebiec maratonu, aby
schudnąć ! Wystarczy codzienny spacer, rozciąganie, joga, spontaniczne
tańczenie podczas gotowania, rozmawianie przez telefon na stojąco. Każda forma
ruchu przybliża Cię do osiągnięcia upragnionego rezultatu.
4. Nie poddawaj się przy pierwszym potknięciu. Opuściłaś
dzień diety lub podjadałaś słodycze przed miesiączką ? Pamiętaj ! Nic złego się
nie stało. Wyciągaj wnioski, zbieraj doświadczenie, a kolejnego dnia wracasz do
diety i jedziesz dalej.
5. Notuj postępy – staraj się warzyć i mierzyć obwody raz
na dwa tygodnie. Jeśli nie masz wagi, centymetru zrób zdjęcia i porównuj
postępy. Dobrym sposobem są tez ubrania – zauważysz po nich czy coś się
zmieniło.
6. Słuchaj swojego organizmu – on najlepiej wie, kiedy
jesteś głodna, nasycona. Uważaj na inny sygnał – apetyt (czyt. zachcianki). Nie
zawsze głód oznacza czas na spożycie posiłku ! Być może organizm namawia Cię na
zjedzenie czegoś słodkiego, bo ma na to ochotę. Jeśli takie zachcianki będą
zdarzały się codziennie – zrewiduj swój jadłospis, styl życia i wprowadź
konkretne zmiany.
7. Ciesz się tym co robisz – celebruj sukcesy. Zwracaj
uwagę nie tylko na spadek wagi, ale również nowe umiejętności np. nauka
gotowania. Poprawa samopoczucia, więcej energii, poprawa jakości snu. To co
robisz, robisz tylko dla swojego dobra, a chcesz dobrze traktować swój organizm
J
Komentarze
Prześlij komentarz