JAK SCHUDNĄĆ ZDROWO I MĄDRZE – NIE SZYBKO !

JAK SCHUDNĄĆ ZDROWO I MĄDRZE – NIE SZYBKO ! 

Uważasz, że przejście na dietę będzie wiązało się z głodówką i wyrzeczeniami ? Jeśli tak, to źle podchodziłaś do procesu ZMIANY nawyków żywieniowych. Jak zauważyłaś nie przechodzisz na dietę od –do (np. od stycznia od czerwca), a zmieniasz swoje nawyki żywieniowe. Dla przykładu zmieniasz spożywanie jasnego pieczywa na ciemne; ryż biały na brązowy, zwiększasz ilość spożywanych warzyw. Tym samym kształtujesz nowe nawyki żywieniowe oraz redukujesz masę ciała.  Małymi krokami, powoli.

Ja zacząć dietę ?

Zastanów się dlaczego chcesz rozpocząć dietę? Dla zdrowia, lepszego samopoczucia, niższej masy ciała? Wyznacz realny cel, który będzie przypominał o tym dlaczego chcesz się zmienić.

Cel w bardzo prosty sposób możesz wyznaczyć metodą SMART o której pisałam tutaj

Kolejnym krokiem jest znalezienie diety idealnej. Wpisując w Google wyskakuje bardzo dużo modnych diet, na których gwiazdy chudły po 20kg w ciągu kilku miesięcy. Niestety przeglądając owe diety ponownie zaczynasz myśleć, ze to są wyrzeczenia i nie dla Ciebie.

Dlatego idealna dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać. Dieta, która  nie ogranicza, nie chodzisz cały dzień głodna, a wieczorem nie rzucasz się na słodycze z powodu burczenia w brzuchu i zachcianek.

Myślisz, że codzienne jedzenie kanapek jest nudne, a powinnaś jeść owsianki? Niekoniecznie! Jeśli Twoim idealnym śniadaniem są kanapki z dodatkami, spokojnie możesz je zajadać.

Metoda małych kroków

Jeśli boisz się wprowadzać 100% rewolucji w swoim żywieniu możesz skorzystać z małych zmian. Spójrz na poniższą grafikę. Wystarczy zmienić tylko (albo i aż !) 10 produktów w jadłospisie, a zmiany sama zauważysz po pewnym czasie J Nie zapominaj o defycycie energetycznym.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie

Zanim na dobre zaczniesz stosować dietę oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu określisz ile kalorii powinnaś spożywać w ciągu dnia bądź o ile zmniejszyć swoje zapotrzebowanie.

1.      PPM – podstawowa przemiana materii

Jest to najniższy poziom przemian energetycznych człowieka w spoczynku. Jest to ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych np. oddechowej, krążeniowej, wydzielania hormonów. W skrócie… tyle zużywasz leżąc i pachnąc. Wartość PPM zależy od płci, masy ciała, wzrostu, stanu fizjologicznego (czy jesteś w ciąży), chorób.

Jak więc obliczyć ?

Ja zazwyczaj stosuję dwa wzory lub obliczone PPM z analizatora składu ciała. Jeśli chcecie szybko obliczyć i nie bawić się w matematyka polecam Wam te kalkulatory

Tutaj obliczysz

Tutaj obliczysz

Samodzielnie też możesz

1. Wzór Harrisa - Benedicta

Dla mężczyzn 

PPM = 66,47 + [13,75 * masa ciała (w kg)] + [5 * wzrost ( w cm)] - [6,75 * wiek ( w latach)]

Dla kobiet

PPM = 665,09 + [9,56 * masa ciała ( w kg)] + [1,85 * wzrost ( w cm)] - [4,67 * wiek ( w latach)]


2. Wzór Mifflina

Dla mężczyzn 

PPM = [ 10 * masa ciała ( w kg) +[ 6,25 * wzrost ( w cm)] - [5 * wiek ( w latach)] +5

Dla kobiet 

PPM =  [ 10 * masa ciała ( w kg) + [6,25 * wzrost ( w cm)] - [5* wiek( w latach)] -161

2. Termogeneza indukowana pożywieniem

Jest to wytwarzanie ciepła. Za każdym razem, gdy coś zjemy w organizmie dochodzi do wzrostu tempa metabolizmu, co wynika z procesów trawienia, a temperatura ciała nieco się podnosi. Białko oraz węglowodany w najwyższym stopniu zwiększają termogenezę, zaś tłuszcze najmniej. Wydatek energetyczny związany z termogenezą wynosi 5-10 %.


3. Aktywność fizyczna

Na współczynnik aktywności fizycznej ( PAL), składa się nie tylko aktywność w postaci ćwiczeń na siłowni, czy domowych, ale również nasza aktywność zawodowa. Aby ustalić współczynnik aktywności, trzeba się zastanowić, czy jesteśmy osobami mało aktywnymi, czy wręcz o dużej aktywności.
Poniżej przedstawiam współczynniki, które są wykorzystywane przy obliczaniu wydatku energetycznego.

Współczynnik PAL                                                              Aktywność fizyczna

1,4 – 1,69                                                                                                mała aktywność

1,7 – 1,99                                                                                                średnia aktywność

2,0 – 2,4                                                                                                  wysoka aktywność

Możecie również skorzystać z tego kalkulatora tutaj obliczysz CPM

Niestety z współczynnikiem PAL mamy dwa problemy. Pierwszy przeszacowanie swojego zapotrzebowania. Czasem myślimy, że robimy więcej niż nam się wydaje. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu, ale jest to trening o niskiej intensywności, albo robimy delikatny aerobik. Natomiast wmawiamy sobie, że biegamy 10km i spalamy bardzo dużo kalorii. Stąd wybieramy wysoki współczynnik aktywności np. 1,7

Druga strona – niedoszacowanie. Tutaj już naprawdę codziennie biegamy po 20km, do tego co drugi dzień dorzucamy trening siłowy. Jednak twierdzimy, że robimy mało i wybieramy współczynnik 1,4.

Stąd zalecam ostrożność w doborze PAL. Dla przykładu moi pacjenci, którzy w większości pracują siedząco ćwiczą maksymalnie 3 razy w tygodniu dostają PAL 1,4. Natomiast osoby, które nie tylko pracują, ale ćwiczą codziennie plus chodzą do pracy pieszo/ wysiadają przystanek wcześniej otrzymują 1,6.

Całkowita przemiana materii  (CPM) 

Jeżeli obliczyłaś PPM oraz znasz swój współczynnik aktywności, możesz obliczyć całkowitą przemianę materii. Jest to suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu inaczej określa dobowe zapotrzebowanie na energię. 

Najprościej CPM wyliczyć ze wzoru:

CPM = PPM * PAL 

PPM - podstawowa przemiana materii

PAL -  współczynnik aktywności fizycznej 

Chcesz schudnąć ? Musisz WYGENEROWAĆ DEFICYT ENERGETYCZNY

Zazwyczaj deficyt energetyczny ustala się w przedziale 300-1000kcal. Wszystko zależy do Twojej masy ciała. Jeśli obecnie ważysz 68kg i chcesz schudnąć tylko 5kg to nie musisz zmniejszać swojego zapotrzebowania o 1000kcal ! Uwierz nie dałabyś rady wytrzymać na takiej diecie. Dlatego wystarczy deficyt rzędu 300kcal.

Jeśli jednak ważysz 100kg lub więcej, już można spokojniej pozwolić sobie na deficyt 500kcal, a nawet 1000kcal.

Więc JAK OBLICZYĆ DEFICYT ENERGETYCZNY

CPM – 300kcal = deficyt energetyczny

Np. 1800kcal  - 300 kcal = 1500kcal – tyle powinnaś spożywać chcąc schudnąć.

Jest też inny sposób

CPM*0,8

Np. 1800*0,8=1440kcal

I tyle J  Warto pamiętać, że ilość energii dostarczanej nie może być niższa niż podstawowa przemiana materii. Przykładowo: jeśli Twoje PPM wynosi 1400kcal, nie możesz przejść na dietę poniżej tej wartości. Ponieważ, możesz doprowadzić do niedoborów energetycznych, ale również składników odżywczych (białek, tłuszczów), w dłuższej perspektywie może dojść do wyniszczenia organizmu. Nie wspomnę już o efekcie jojo. 

ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW

Białko, tłuszcz, węglowodany – też powinnaś wiedzieć ile tego jeść.

Białko – najczęściej dla populacji polskiej norma wynosi 0,8-1g/kgmc. W przypadku diety zalecam zwiększyć jego ilości 1,2-1,5g/kgmc. Białko jest jednym ze składników, które mogą nam pomóc w odchudzaniu, przyspieszając metabolizm. Białko można obliczyć również za pomocą wartości procentowej – 20-25%.

Tłuszcze – powinny stanowić 25-30% dobowego zapotrzebowania na energię.

Węglowodany – stanowią całą resztę zapotrzebowania energetycznego. Zazwyczaj 45-50%

CZY MOGĘ JEŚĆ WSZYSTKO ?

Owszem możesz jeść wszystko. ALE ! Nie kieruj się zasadą byle kalorie się zgadzały.  Bardzo łatwo zapewnić kalorie niezdrowym jedzeniem np. 3 burgerami z Maca, ale nie o to w tym wszystkim chodzi. Szybko przekroczysz zapotrzebowanie na tłuszcze, nie dostarczysz sobie kluczowych witamin i składników mineralnych, a Twoja waga nie drgnie.

Tym samym spożywaj wszystkie grupy produktów takie jak produkty zbożowe, owoce, warzywa, oleje, orzechy, produkty białkowe np. jaja, mięso.

Słodycze – możesz jeść J oczywiście nie codziennie, ale raz w tygodniu jedno ciastko nikomu diety nie utrudniło. Stąd można sobie pozwalać na małe przyjemności, ale z głową.

Podsumowując

1.      Wyznacz cel swojej zmiany. O wiele łatwiej będzie realizować zmianę nawyków oraz w chwili zwątpienia będziesz wiedziała po co to wszystko robisz.

2.      Określ ile chcesz schudnąć oraz oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne i ustal realną redukcję, którą będziesz w stanie utrzymać.

3.      Bądź aktywna. Nie musisz przebiec maratonu, aby schudnąć ! Wystarczy codzienny spacer, rozciąganie, joga, spontaniczne tańczenie podczas gotowania, rozmawianie przez telefon na stojąco. Każda forma ruchu przybliża Cię do osiągnięcia upragnionego rezultatu.

4.      Nie poddawaj się przy pierwszym potknięciu. Opuściłaś dzień diety lub podjadałaś słodycze przed miesiączką ? Pamiętaj ! Nic złego się nie stało. Wyciągaj wnioski, zbieraj doświadczenie, a kolejnego dnia wracasz do diety i jedziesz dalej.

5.      Notuj postępy – staraj się warzyć i mierzyć obwody raz na dwa tygodnie. Jeśli nie masz wagi, centymetru zrób zdjęcia i porównuj postępy. Dobrym sposobem są tez ubrania – zauważysz po nich czy coś się zmieniło.

6.      Słuchaj swojego organizmu – on najlepiej wie, kiedy jesteś głodna, nasycona. Uważaj na inny sygnał – apetyt (czyt. zachcianki). Nie zawsze głód oznacza czas na spożycie posiłku ! Być może organizm namawia Cię na zjedzenie czegoś słodkiego, bo ma na to ochotę. Jeśli takie zachcianki będą zdarzały się codziennie – zrewiduj swój jadłospis, styl życia i wprowadź konkretne zmiany.

7.      Ciesz się tym co robisz – celebruj sukcesy. Zwracaj uwagę nie tylko na spadek wagi, ale również nowe umiejętności np. nauka gotowania. Poprawa samopoczucia, więcej energii, poprawa jakości snu. To co robisz, robisz tylko dla swojego dobra, a chcesz dobrze traktować swój organizm J