JAK NIE PRZYTYĆ PODCZAS DOMOWEJ KWARANTANNY

JAK NIE PRZYTYĆ PODCZAS DOMOWEJ KWARANTANNY

Już miesiąc siedzimy w domu. Szczerze? Ja również czekam na powrót do normalności. Pierwsze co zrobię po otwarciu wszystkiego – idę na kawę. Tęsknię za tym, jak mało kto, gdyż raz w tygodniu zawsze z mamą piłam kawę na mieście. Taki mały rytuał. A wy ? Macie jakieś małe rytuały lub macie wyznaczoną pierwszą rzecz jaką zrobicie po skończeniu kwarantanny ?

Tak słowem wstępu. Dzisiaj zajmę się tematem dodatkowych kilogramów pojawiających się podczas siedzenia w domu oraz jak temu zapobiec. Wcześniej robiłam na ten temat pogadankę na moim Instagramie. Natomiast uważam, że to co napisane jest bardziej przydatne, bo na spokojnie można do tego wrócić i ewentualnie przeanalizować, odświeżyć pamięć.

1. Planuj posiłki – planowanie posiłków to połowa drogi do sukcesu. Zrób tygodniową listę posiłków jakie będziesz jadła. Jeśli nie masz problemu z pomysłami na posiłki ta lista będzie tylko wskazówką. Natomiast jeśli jesteś typem „nie ma nic w lodówce i nie wiem co zjeść” koniecznie zaplanuj wszystkie posiłki. Taka lista ułatwi podejmowanie decyzji dotyczące codziennego jedzenia oraz zmniejszy podjadanie. Mając konkretnie rozpisane co będziesz jadła unikniesz przypadkowe zajadania słodyczy.

2. Gotuj w domu – zbytnio nie mamy wyjścia, musimy nauczyć się gotować i przygotowywać domowe posiłki. Chociaż wiele restauracji wychodzi naprzeciw i zaczyna dowozić jedzenie pod drzwi. Czy to jest dobra opcja ? I tak i nie. Po pierwsze znając życie szybciej zamówimy pizze niż pierś z kurczaka z warzywami. Nie mam nic przeciwko pizzy i dla własnego dobrego samopoczucia warto ją zjeść od czasu do czasu, niemniej zachęcam o gotowania w domowym zaciszu. Dlaczego ? Oszczędzasz pieniądze, eksperymentujesz w kuchni, zdobywasz nowe umiejętności ! Pomyśl o tym, jaka będziesz dumna, gdy uda Ci się ugotować wymarzony obiad lub upiec pyszne ciasto? Również wiesz co wkładasz do gara. Przykro stwierdzić, ale nigdy nie wiadomo jakie składniki lądują w potrawie zamówionej z restauracji. Zasady higieny, bezpieczeństwa, sprawdzone produkty – to ładnie brzmi jak jest napisane. Co się dzieje w restauracyjnej kuchni? Sami nie wiemy. Chyba, że Pani Gessler wpadnie w odwiedziny ;)  Również masz kontrolę nad ilością dodawanych składników. Wiesz, kiedy przestać polewać sałatkę oliwą, ile mięsa dodać, warzyw. Ilość i jakość mają ogromne znaczenie w zdrowej diecie. Dlatego…

3. Korzystaj z zapasów – jak już nakupiłaś jedzenie, to zrób coś pysznego ! I nie mam na myśli wymyślnej kaczki, szparagów w sosie holenderskim tylko…zwykłe proste dania. Jak jeszcze nigdy nie gotowałaś, sprawdź strony Internetowe np. kwestia smaku lub moja i korzystaj z przepisów. Znajdziesz proste potrawy, które z pewnością przygotujesz. Korzystając z zapasów nie marnujesz żywności i pieniędzy.
Jednak zapasy należy robić mądrze – dlatego prze wyjściem na zakupu sprawdź jakie posiłki chcesz przygotować (wróć do punktu 1), jakie składniki potrzebujesz do ich przygotowania oraz co masz w domu. To najważniejszy etap robienia zapasów. Dokładne sprawdzenie półek domowych. Chyba nie chcesz mieć 30 paczek makaronu, a tylko jednej pomidorów z puszki ?

4. Nie podjadaj – jest to o tyle trudna kwestia, ponieważ siedzimy non stop w domu i często jedyną rozrywką jest telewizor i jedzenie. Czasem dojdzie do tego home office. Dlatego po pierwsze – nie kupuj słodyczy na zapas ! Wyjątek stanowi gorzka czekolada (minimum 70% kakao), miód oraz batoniki Chodakowskiej i przekąski Day-up – moja ratunkowa lista, gdy mam ochotę na słodkie. Po drugie znajdź przyczynę podjadania. Być może zajadasz stres, nudę, radość lub inne emocje ? Kiedy będziesz miała ochotę zjeść coś słodkiego przeanalizuj sytuację. W jakim momencie, jakie emocje Ci towarzyszą, jaką potrzebę ma zrekompensować jedzenie słodkiego (miłości, radości, spokoju, spełnienia). Znajdź czynność zastępczą – to może być kąpiel, czytanie książki, zabawa z psem lub inna, która sprawia Ci przyjemność. Niestety znalezienie takiej czynności jest pracochłonne, ale wiem, że jest taka, która odwróci uwagę. Wśród moich pacjentów największe powodzenie ma czytanie książek i krzyżówki. Tak samo u mnie- książki, książki i jeszcze raz książki.



5. Ruszaj się ! – teoretycznie można iść do lasu biegać. Więc co stoi na przeszkodzie ? Nic ! Chyba, że uważasz, że wszystko stracone bo od miesiąca nie ćwiczysz, a Twoja dieta jest daleka od ideału. Takie myślenie 100 albo nic, jest zgubne i niestety nie doprowadzi Cię do zmiany masy ciała i nawyków żywieniowych. Stąd zamiast zamartwiać się, iż kolejny raz się nie udało, ubierz buty, strój i idź biegać. Nie lubisz biegania? Zrób trening domowy. Uwierz mi, jest tak samo efektywny jak ten na siłowni. Wystarczy tylko mata/dywan, to co masz na sobie ubrane oraz ewentualne ciężarki w postaci butelek wody, mleka, czy nawet papieru toaletowego. Możesz również dźwigać zwierzęta jak masz- ja 3 razy dziennie znoszę psa po schodach. Piesek starszy, sam już nie wchodzi więc mam trening z 12kg obciążeniem :)
Będąc aktywną masz więcej energii, świeższe spojrzenie na sytuację i nie podjadasz !

6. Ćwicz…uważne jedzenie – uważne jedzenie polega na tym, że wyłączasz telewizor, komputer, telefon, pracę. Siadasz do stołu ze swoim posiłkiem i…celebrujesz go. Najpierw sprawdź jak wygląda, jaki ma kolor, zapach, przyjrzyj się jak ułożyłaś go na talerzu. Następnie kawałek po kawałku kosztuj. Zobacz jakie są smaki, może trzeba dodać innej przyprawy lub inaczej połączyć smaki. Każdy kęs dokładnie przeżuwaj. Następnie gdy po kawałku i powoli zjesz cały posiłek, zauważył sygnał…sytość ! Właśnie wtedy rozpoznasz, że zjadłaś posiłek i masz dość.
Czego uczy uważne jedzenie ? Pokazuje jak ważny jest posiłek, a szczególnie zjedzenie go w spokoju, a nie w biegu, jak zawsze. Dodatkowo poznajesz smaki. Poznajesz również sygnały wysyłane przez organizm – szczególnie głód oraz sytość. Na ten drugi sygnał musisz chwilę poczekać, aby w pełni dotarł do mózgu. Uważne jedzenie zmniejsza ryzyko podjadania oraz niweluje objawy trawienne po posiłku.

7. Wysypiaj się – postaraj się spać minimum 7-8h. Co daje nam regularny sen – zmniejsza podjadanie. Jesteś niewyspana, najprawdopodobniej zjesz więcej niż zamierzasz. Dzieje się tak z powodu wahań hormonalnych oraz spadku energii, a organizm, aby dodać sobie energii musi jeść. Wtedy szczególnie kieruje swoją uwagę na zajadanie produktów z cukrem oraz tłuszczem czyli słodyczy.
Masz więcej energii i jesteś bardziej produktywna. Nie przysypiasz w ciągu dnia. Również mniej się stresujesz, a co za tym idziesz – mniej podjadasz.
Jak zadbać o sen – na godzinę przed spaniem wyłącz telewizor, telefon, pracę. Niestety praca oraz ciągłe oglądanie seriali po nocach nie sprzyja doładowaniu baterii. Stąd postaraj się odłożyć tego typu zadania na wcześniejsze godziny. W tym czasie możesz wziąć ciepłą kąpiel, poczytać książkę. Nie zapomnij o kolacji ! Zjadaj ją 2-3h przed snem. Jeśli masz z nim problemy postaraj się, aby ostatni posiłek był bogaty w węglowodany np. makaron, ryż, pieczywo, warzywa. Nie napychaj się fast-foodami, bo niestety są to posiłki ciężkostrawne, które utrudniają zasypianie.

8. Pij wodę – wodą również możesz delikatnie oszukać żołądek przed głodem, podjadaniem. Zaleca się wypijać 1,5-2l wody/dobę. Również do tego bilansu wlicza się woda z herbaty oraz kawy. Tak kawa nie odwania ! Nie lubisz smaku wody? Dodaj do niej miętę, cytrynę, truskawki lub inne dodatki.

9. Niezdrowe przekąski zamień na warzywa, owoce, orzechy.


A jeśli szukasz wsparcia podczas procesu zmiany nawyków żywieniowych zgłoś się do mnie na konsultacje. Mam również dla Ciebie prezent.
Odbierz przykładowy dzienni jadłospis, który znajdziesz w moim SZYBKIM JADŁOSPISIE. Gotowym planie żywieniowym, który ułatwi wdrażanie zdrowej diety, ułatwi przygotowanie posiłków oraz pokaże, że dieta może być smaczna i szybka (nie spędzisz połowy dnia w garach :)).