ŚNIADANIE TO RZECZYWIŚCIE NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK DNIA ?

ŚNIADANIE TO RZECZYWIŚCIE NAJWAŻNIEJSZY  POSIŁEK DNIA ?

Dzisiaj jest europejski dzień śniadania. Są osoby, które uważają, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Inne, że wręcz przeciwnie. Kolejny obóz stanowią fani śniadania białkowo-tłuszczowego, a inny preferują węglowodanowe. Inni udowadniają, że pomijanie śniadania jest korzystne dla odchudzania.
Rozprawię z tymi i innymi popularnymi faktami oraz mitami na temat śniadania.

1. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia  - MIT i FAKT 

Śniadanie jest tak samo ważnym posiłkiem jak obiad, kolacja oraz ewentualne przekąski pomiędzy. ALE ! Z własnego doświadczenia wiem, że pacjenci którzy pomijali spożywanie śniadania cechują się wyższa masą ciała oraz mają skłonności do podjadania. Skąd wysunęłam takie wnioski ? Obserwacja oraz dzienniczki żywieniowe pacjentów. Najczęściej pacjenci, którzy nie jedli śniadania w późniejszych porach podjadali więcej słodkich posiłków lub zajadali niekoniecznie zdrowe produkty. Jak to wyjaśnić ?
Rano potrzebujemy małego kopa energetycznego w postaci nie tylko kawy, ale również posiłku. Dobrze zbilansowane śniadanie (o tym poniżej) da energię na pierwszą połowę dnia, poprawi koncentrację oraz ograniczysz podjadanie.

Z podwórka dietetyka – pacjenci u których wprowadziłam śniadania (za ich zgodą i wyborem ulubionego posiłku) odnotowałam znaczne ograniczenie podjadania w porach między śniadaniem, a obiadem. I nie jest to przypadek :) Pacjenci podkreślają, że śniadanie ograniczyło ich ochotę na słodkie, ponieważ nie czują głodu, nie odczuwają potrzeby zajadania wszystkiego co wejdzie pod rękę i są bardziej skoncentrowani.

2. Śniadanie należy zjeść zaraz po przebudzeniu – MIT

Pory posiłków mają znaczenie szczególnie pod względem przestrzegania 3-4h przerwy. Natomiast czy śniadanie zjesz zaraz po przebudzeniu, 30 minut od wstania czy 2h po, nie ma znaczenia. Może być sytuacja, że wstajesz rano i odczuwasz wilczy głód – zjadasz śniadanie. Może być również tak, że rano wstajesz, nie jesteś głodna, wykonujesz swoje obowiązki i np. po godzinie zjadasz śniadanie. Słuchaj swojego organizmu ! Jeśli nie odczuwasz głodu zaraz po wstaniu, odczekaj chwilę i zjedź później śniadanie. Podobnie jak wstajesz głodna – jesz. Wsłuchanie się w sygnały wysyłane przez organizm jest wstępem do jedzenia intuicyjnego oraz rozpoznawania swoich potrzeb.

3. Śniadanie białkowo-tłuszczowe jest zdrowsze od węglowodanowego i na odwrót? – MIT I FAKT 

Niestety, ani jedno ani drugie śniadanie nie są od siebie lepsze. Każde jest na swój sposób dobre, jednak jeśli odpowiednio je zbilansujemy.

Jak więc powinno wyglądać dobrze zbilansowane śniadanie białkowo-tłuszczowe

- Ryby np. łosoś, pstrąg, makrela.
- Mięso – kurczak, indyk, cielęcina.
- Nabiał – ser twarogowy, wiejski, jogurty, mleka.
- Oleje roślinny w tym oliwa z oliwek, olej rzepakowy NIE KOKOSOWY !
- Warzywa np. pomidor, ogórek, szczypiorek, rzodkiewka.
- Rośliny strączkowe np. ciecierzyca, fasola.
 - Oczywiście orzechy – włoskie, brazylijskie, słonecznik.

Np. szakszuka – jaja połączone z pomidorami, papryką, cebulką, można dodać fasolę, ciecierzycę, oliwa z oliwek. Jajecznica z dodatkami warzywnymi np. pomidorem; jajko zapiekane w awokado; możesz podać również ryby np. łososia.

Jak powinno wyglądać dobrze zbilansowane śniadanie węglowodanowe

- Węglowodany złożone – pieczywo razowe typu graham, żytnie, orkiszowe. Płatki owsiane, jaglane, żytnie. Kasza gryczana, jaglana.
- Warzywa – pełen wybór
- Owoce np. truskawki, maliny, jagody, banan, jabłko
- Tłuszcze – oliwa z oliwek, olej rzepakowy
- Orzechy – włoskie, brazylijskie, słonecznik, kokos
- Nabiał – jogurty, kefiry, mleko
- Napoje roślinne

Śniadanie węglowodanowe to np. owsianka, kanapki, sałatki, jaglanka

Jak NIE POWINNO wyglądać śniadanie białkowo-tłuszczowe

Jajka sadzone z boczkiem; kiełbasa z boczkiem; kawa kuloodporna, koktajl z odżywką białkową, olejem kokosowym i surowym żółtkiem – taaak mój pacjent pił takie koktajle o zgrozo !

Jak NIE POWINNO wyglądać śniadanie węglowodanowe 

Croisstant z dżemem i kawa. Ciasteczka owsiane, które są reklamowane jako pełnowartościowe śniadanie+sok. Białe pieczywo z dżemem. Płatki fitness lub inne „odchudzające” z toną cukru – CZYTAJ ETYKIETY ! Pszenne pancakes z dużą ilością nutelli i syropu klonowego.

W teorii nie ma czegoś takiego jak lepsze, gorsze śniadanie. To jest INDYWIDUALNA tolerancja. U niektórych osób zjedzenie kanapek z warzywami będzie sprawiało, że po 2h będą głodni natomiast po omlecie będą syci na dłużej. Tak jest w moim przypadku – po jajecznicy czuję się świetnie i utrzymuje 3-4h przerwę między posiłkami. Natomiast po kanapce? Robię się szybciej głodna. Co nie zmienia faktu, że jem tylko jajecznicę !
Na przekór jestem #teamkanapki, bo najszybciej się robią i je po prostu lubię.
Za to nie jestem fanką owsianki. Więc jak sama widzisz INDYWIDUALNIE wybierz swoje ulubione śniadanie i pamiętaj jak je odpowiednio bilansować. Poniżej znajdziesz 5 przepisów na śniadania węglowodanowe oraz BT.

4. Jedząc śniadanie szybciej schudnę ? – MIT 
Pomijanie śniadań ułatwia odchudzanie ? – MIT 

Niestety pomijanie bądź uwzględnianie jakiś posiłków nie sprawia, że magicznie schudniesz lub przytyjesz. Chudniemy od ujemnego bilansu energetycznego. 

W kwestii pomijania śniadań badania przeprowadzone wśród dzieci wskazują, że te które pomijały ten posiłek miały o 43% większe ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości w porównaniu do tych, które regularnie je spożywały. A jak to jest z dorosłymi ? Osoby, które regularnie spożywają śniadanie mają mniejsze ryzyko rozwoju otyłości brzusznej. Niektóre badania sugerują, że pomijanie śniadania może wpłynąć na obniżenie masy mięśniowej.

W kwestiach zdrowotnych pomijanie śniadania nie daje dobrych rezultatów. Wskazano, że osoby, które nie spożywają śniadań nie tylko mają wyższe ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości, ale również nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego. Są to dalece wyciągane wnioski z 9 badań analizowanych przez Ofori-Aseno i wsp. Niemniej wymaga to dalszych szeroko zakrojonych badań, aby nad wysuwać podobne wnioski. Co nie zmienia faktu, że pewnego rodzaju dane i badania powinny dać do myślenia.
Ja powtarzam zawsze, że śniadanie warto jeść dla zdrowia, poprawy samopoczucia, większej energii. Pacjenci doceniają :)

5 POMYSŁÓW NA SMACZNE I ZDROWE ŚNIADANIE

BANANA PANCAKES 

SKŁADNIKI
- banan
- 3 łyżki mąki pełnoziarnistej lub płatków owsianych
- łyżeczka oliwy
- szczypta cynamonu
- kostka gorzkiej czekolady
- maliny
- 3 łyżki jogurtu naturalnego

WYKONANIE
Wszystkie składniki (oprócz malin) zmiksuj ze sobą. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż z obydwu stron na złoty kolor. Gotowe podawaj z malinami i jogurtem.

KANAPKI Z PASTĄ ŁOSOSIOWĄ

SKŁADNIKI
- 2 kromki chleba żytniego
- 2 łyżki sera twarogowego
- łyżka jogurtu naturalnego
- 3 plastry posiekanego łososia
- pół łyżeczki chrzanu
- łyżeczka kopru
- pierz do smaku

WYKONANIE
Ser, łosoś, jogurt, chrzan wymieszaj ze sobą. Dodaj koper i pieprz. Gotową układają na kromkach chleba.

SZAKSZUKA 

SKŁADNIKI
- pomidor
- połowa małej papryki
- jajko
- oliwa z oliwek
- bazylia, oregano, kmin rzymski, czosnek
- 2 kromki chleba – można podpiec na grzanki

WYKONANIE
Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć ząbek czosnku oraz pokrojonego pomidora i paprykę. Chwilę podsmażyć (ok. 4 minut). Następnie doprawić bazylią, oregano, kminem rzymskim, wbić jajko. Smażyć, aż białko jaja będzie ścięte. Można posypać na górę świeżą bazylią oraz podawać z chlebem.

OWSIANKA

SKŁADNIKI
- 5 łyżek płatków owsianych
- szklanka mleka lub napoju roślinnego
- ulubione owoce np. maliny, truskawki, jabłko, banan
- przyprawy np. cynamon, wanilia, masło orzechowe
- orzechy np. włoskie – 2/3 sztuki/ wiórki kokosowe
- opcjonalnie miód, gorzka czekolada

WYKONANIE
Płatki owsiane zalej mlekiem (może być ciepłe) lub jeśli wolisz gęstą gotuj płatki z mlekiem. Dodaj przyprawy, miód oraz ulubione owoce i orzechy.

JAJKO ZAPIEKANE Z AWOKADO 

SKŁADNIKI
- połowa awokado
- jedno jajko
- oliwa z oliwek
- przyprawy – sól, pieprz, czosnek, bazylia, oregano
- pomidor/ rzodkiewki, szczypiorek
- kromka chleba żytniego

WYKONANIE
Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Awokado wydrąż, skrop oliwą, dopraw solą, pieprzem, bazylią, oregano, czosnkiem. Wbija jako w wydrążoną połówkę. Włóż do naczynia żaroodpornego i piecz ok. 10-15 minut w 180 stopniach, aż białko się zetnie i żółtko będzie w miarę płynne. Jeśli wolisz, aby żółtko było zapieczone – piecz dłużej. Gotowe podawaj ze szczypiorkiem, pomidorem, rzodkiewką oraz chlebem.