JAK WYJŚĆ Z BŁĘDNEGO KOŁA ODCHUDZANIA ?

JAK WYJŚĆ Z BŁĘDNEGO KOŁA ODCHUDZANIA ?

Błędne koło odchudzania poznałam czytając jedną z książek dotyczących objadania się. 

Było ono w wersji skróconej – niezadowolenie z własnego ciała à rygorystyczna dieta à objadanie się. 

Jego szerszą wersję przedstawiła Magda Hajkiewicz, której szkolenie z psychodietetyki okazało się strzałem w 10 i dało mi o wiele więcej niż całe studia związane z psychodietetyką. Dzisiaj przedstawię to koło i opowiem w jaki sposób możesz z niego wyjść NA KAŻDYM ETAPIE.

 Zacznijmy od początku. Jesteś niezbyt zadowolona z siebie, jak wyglądasz, jak sama się ze sobą czujesz. Nie szukasz przyczyny dlaczego siebie nie akceptujesz. Uznajesz, że najlepszym wyjściem będzie rozpoczęcie nowej diety. Odpalasz Internet i…znalazłaś cudowny detoks, który oczyści oraz sprawi, że w ciągu tygodnia schudniesz 5kg. Żyć nie umierać.

Rozpoczynasz z zapałem stosowanie diety i w pewnym momencie zaczyna się coś psuć. Czujesz się słabo, brak Ci energii, masz dosyć jedzenia tylko sałaty lub wypijania 6 soków dziennie. Nie chcesz ćwiczyć, twoja pewność, że schudniesz do lata szybko się ulotniła.

Stwierdzasz, że w tej całej beznadziejności można zjeść ciastko, aby poprawić sobie humor. Jesz ciastko i…sięgasz po kolejne. W końcu wyczerpana i usatysfakcjonowana zasypiasz. Rano budzi się z wyrzutami sumienia, że znowu nie podołałaś, kolejna dieta okazała się klapą, a ty jesteś beznadziejna. I co robisz po tak „dobrze” rozpoczętym poranku ? Nie wracasz do swojej diety, a…do poprzednich nawyków żywieniowych i podjadania słodyczy. Aż w końcu zbliża się kolejne lato i znowu chcesz schudnąć i…zaczynasz kręcić koło na nowe. Jak chomik w klatce. Bez wyciągania wniosków na przyszłość.

Przedstawiłam najbardziej popularny scenariusz błędnego koła odchudzania, który słyszę od moich podopiecznych. Najpierw pojawia się niechęć do samej siebie, rozpoczęcie diety, potknięcie i zaprzestanie stosowania oraz wyrzuty sumienia.

Jak się z tego uwolnić ?

Po pierwsze – zanim rozpoczniesz kolejną dietę zastanów się DLACZEGO poprzednia nie przyniosła upragnionych rezultatów oraz czego nauczyłaś się.

Zadaj sobie następujące pytania:

1.  Czy poprzednia dieta opierała się o modne detoksy, głodówki, diety bardzo nisko kaloryczne, obiecujące szybkie rezultaty?

2.  Jak czułam się na poprzedniej diecie ? Byłam zadowolona, smutna, miałam dużo energii czy wręcz przeciwnie ?

      3. Czy na poprzedniej diecie miałam ochotę na słodycze? Uwzględniała moje ulubione potrawy ? Bądź jadłam tylko monotonne produkty ?

      4. Czego nauczyła mnie tamta dieta ? Może jem więcej warzyw/owoców. Piję 1,5l wody dziennie. Odstawiłam słodycze ?

      5.  Jakich korzyści oczekuję po zastosowaniu diety ? Mniejszej masy ciała, więcej energii, poprawy wyników badań ?

Analiza pozwoli Ci zauważyć przyczyny niepowodzenia poprzedniej diety oraz wskazać wnioski na przyszłość, aby ponownie NIE STOSOWAĆ TAKIEJ DIETY.

Po drugie – przeanalizuj DLACZEGO chcesz schudnąć ? Dla zdrowia, samej siebie, mniejszego rozmiaru, lepszego samopoczucia ? Wypisz kilka realnych i ważnych dla siebie powodów.

Również postaraj się zastanowić nad jakim aspektem swojego żywienia chcesz pracować. Zmiana diety jest równa zmianie nawyków żywieniowych. Zmieniają się produkty, forma przygotowania oraz smaki. Stąd jeszcze raz zastanów się czy aby dieta keto jest dla Ciebie J

Pomyśl też czy przypadkiem nie masz problemu z zajadaniem emocji ? Być może poprzednie diety doprowadzały Cię do frustracji stąd zaczęłaś podjadać, aby wyciszyć niechciane emocje. I tym samym ten sposób na uspokojenie przeniósł się do Twojego życia i w chwilach stresu, jesz. To ogromnie ważne, aby już na początku drogi do zmiany wskazać obszary nad którymi chce się pracować.

DIETA – w kole jedno z głównym miejsc zajmują restrykcyjne diety. Są to diety, które wymieniłam powyżej i myślę, że kilka z nich pewnie przetestowałaś na sobie – z różnym skutkiem. Uważam, że dieta powinna być dostosowana do naszych potrzeb oraz preferencji smakowych. Stąd, gdy podczas poprzedniego ćwiczenia wypisałaś same głodowe diety i zauważyłaś, że nie przyniosły skutku – nie kuś się na kolejne modne Internetowe jadłospisy.

Wykonaj poniższe ćwiczenie

1.      Jak chcę, aby wyglądała moja dieta ?

Postaraj się myśleć realnie. Nie musisz jeść codziennie 5 posiłków, pić koktajli białkowych oraz zajadać piersi z kurczaka+brokuły. Dieta powinna być dostosowana do Ciebie, a nie Ty do diety.

Realnie patrząc możesz jeść 4 posiłki, na śniadanie kanapki, obiad gotowany co drugi dzień. Zastanów się jakie masz zasoby, aby przygotować dietę idealną dla siebie – czas, umiejętności gotowania, pieniądze, rodzinę jako pomocników ? To wszystko ułatwi Ci planowanie jadłospisu.

2.      Jakie potrawy, produkty powinna uwzględniać moja dieta ?

W dobrze dobranym jadłospisie znajdzie się miejsce na pierogi, ciasto, czekoladę oraz mała pizzę.

3.      Czego nie chcę jeść na diecie ?

Jest to ogromnie ważny punkt, ponieważ w dobie modnych diet, kont Instagramowych lansujących modę na określone potrawy, możesz stwierdzić, że to co jadasz codziennie…jest nijakie. ALE ! Na śniadanie wcale nie musisz jeść owsianki lub koktajlu białkowego. Ryż z kurczakiem śmiało możesz zamienić na makaron w stylu azjatyckim. A kanapki to nic złego J Stąd zrób listę potraw, produktów, których nie będziesz miała zamiaru jeść, bo po prostu ich nie lubisz.

4.      Oblicz swoje zapotrzebowanie

Jedni stawiają na pierwszym miejscu, ja dałam na koniec. Dlaczego? Ponieważ chcę, abyś w pierwszej kolejności skupiła się na wyciągnięciu wniosków z poprzedniej diety, zaplanowaniu realnego podejścia do nowej, a nie przejmowała się o ile kalorii znowu powinnam zmniejszyć swoje zapotrzebowanie.

Jest to ogromnie ważne, ponieważ chudniemy na ujemnym bilansie kalorycznym, jednak głównym aspektem jest nasze zdrowie psychiczne i spokojna głowa.

W Internecie znajdziesz bardzo dużo kalkulatorów obliczających Twoje codziennie zapotrzebowanie na energię oraz wskazówki jak je zmniejszyć, aby schudnąć. Na dobry początek odejmij 300-500 kcal, w zależność od Twojej podstawowej przemiany materii (PPM), aktywności fizycznej i wyznaczonego celu.

POJAWIA SIĘ MOMENT ZAŁAMANIA

Przerobiłaś powyższe ćwiczenia. Znasz niepowodzenia poprzednich diet, wyciągasz wnioski i planujesz nowy szyty na miarę realny jadłospis. Zaczynasz stosować i w pewnym momencie pojawia się potknięcie. Zauważ, że zastosowałam inne słowo. Nie PORAŻKA, a POTKNIĘCIE. To słowo zaraz zamienisz na DOŚWIADCZENIE. W diecie tak jak w życiu potknięcia się zdarzają. Jednak trzeba wyciągnąć z nich konstruktywne wnioski, które posłużą jako doświadczenie, aby nie popełniać podobnych błędów.

Taki moment załamania, chwilowej słabości może pojawić się gdy po prostu masz ochotę na słodkie, pizzę. Lub pojawiła się u Ciebie stresująca sytuacja. W tym momencie warto opracować „plan awaryjny”.

Na dobry początek zastanów się dlaczego zjadłaś coś słodkiego ? Znajdź przyczynę ! Stres, radość, złość, kłótnia? Koniecznie zanotuj. Dopisz również o jakiej porze i w jakim miejscu (np. kuchnia) sięgnęłaś po coś słodkiego. Następnie pomyśl jakie emocje towarzyszyły Ci w trakcie i po konsumpcji ? Być może jadłaś w złości, a później poczułaś ulgę i spokój?

Kolejnym krokiem jest znalezienie czynności zastępczej skutecznie odwracającej uwagi od nieprzyjemnych emocji. To może być spacer, trening, czytanie książki (sposób moich pacjentów), malowanie, krzyżówki? Wybierz taką, która sprawia Ci przyjemność.

I pamiętaj ! To, że dzisiaj miałaś gorszy dzień i podjadałaś nie oznacza, że Twoje starania idą na marne ! Wręcz przeciwnie. Czegoś nowego się o sobie dowiedziałaś, zaczynasz jeszcze bardziej pracować na swoimi emocjami i dietą.

Potknięcia będą się zdarzały, natomiast wyciąganie wniosków na przyszłość, zbieranie doświadczenie jest Twoim kluczem do sukcesu.

Z pogorszeniem nastroju oraz podjadaniem wiążą się jeszcze WYRZUTY SUMIENIA. Jak nad nimi pracować ?

W swojej analizie emocji, momentu, kiedy sięgnęłaś po coś słodkiego dopisz jeszcze wyrzuty sumienia. Ponieważ one niestety pojawiają się zawsze po takim epizodzie. Myślisz wtedy o sobie w najgorszych kategoriach. Wyrzucasz sobie każdy błąd, mówisz do siebie tak przykre rzeczy, aż w końcu sama zaczynasz w to wierzyć.

Jak temu zaradzić ?

Zrób tabelkę. W pierwszej kolumnie zanotuj negatywne komunikaty np. jestem beznadziejna. Obok wynotuj sytuacje, które będą jego przeciwieństwem (czyli swoje sukcesu) np. mam świetną pracę, jestem kierownikiem i zarządzaniem zespołem składającym się ze 100 osób; potrafię posługiwać się biegle językiem chińskim; jestem świetną mamą, która godzi obowiązki zawodowe i domowe; z przyjemnością 3 razy w tygodniu ćwiczę taniec brzucha. Nie myśl sobie teraz, że nie ma takich sukcesów. Na pewno coś znajdziesz i to bardzo dużo. Tylko trzeba się dogrzebać to tych ukrytych myśli J

W kolejnej kolumnie wypisz myśli alternatywne – mimo, że dzisiaj uległam i zjadłam coś słodkiego, przez co umysł podpowiada mi, że jestem beznadziejna, nie zmienia to faktu, że potrafię łączyć obowiązki zawodowe z wychowywaniem dziecka. Ponadto świetnie idzie mi trening uważności  oraz z powodzeniem realizuję moją pasję jaką jest malarstwo. Uważam, że zjedzenie 1 ciastka nie przekreśli całej mojej drogi, którą już przebyłam.

Sytuacja	Emocje	Negatywny komunikat – myśl pojawiająca się jako pierwsza	Sytuacja przeciwna	Myśl alternatywna
Powrót z pracy	Zdenerwowanie, stres	Miałam ciężki dzień, nie dam rady utrzymać diety, nie chce mi się ćwiczyć, znowu mi się nic nie udaje	Mam dobrą pracę, jestem szczęśliwą matką oraz chodzę trzy razy w tygodniu na ćwiczenia.	To, że dzisiaj miałam stresujący dzień, nie spowoduje, że wszystkie moje starania o dobre zdrowie pójdą na marne. Dobrze sobie radzę, ćwiczę. Uważam, że zjedzenie 1 ciastka nie przekreśli całej drogi do sukcesu.

To są ćwiczenia z półki psychodietetyka, które każdy mój pacjent wykonuje. I uwierz mi przynoszą rezultaty. Na wizytach często omawiamy sytuacje, szukamy rozwiązania i wyciągamy lekcję na przyszłość.

Za pierwszym razem może się nie udać. Nie krytykuj się za to ! Wręcz przeciwnie. Bądź dumna, że podjęłaś wysiłek i zaczęłaś zmieniać swoje życie.

BRAK POCZUCIA WŁASNEJ SKUTECZNOŚCI

W tym pojęciu zawiera się – umiejętność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, osiąganie wyznaczonych celów, szukanie rozwiązań, chęć podejmowania działania, wyciąganie wniosków, nauka.

To wszystko ćwiczysz podczas stosowania diety oraz analizowania swoich potknięć, wyciągania wniosków oraz doświadczeń.

Tym samym już wiesz, jeśli kolejna dieta będzie niepowodzeniem i nadal będziesz myślała, że nie osiągniesz nic, zawsze będzie gruba – musisz pracować na poczuciem własnej skuteczności. Jak ? Wykonując powyższe ćwiczenia i nie poddając się przy  pierwszym potknięciu.

WZROST MASY CIAŁA I POWRÓT NA SAM POCZĄTEK KOŁA

Dlaczego masa ciała wzrasta ? Ponieważ jesz więcej niż Twój organizm potrzebuje i spala. Może być również w przypadku chorób lub zaburzeń odżywiania np. kompulsywnego objadania się.

Z tego momentu można wyjść, ale nie wpadając w kolejną „ciekawą” dietę, ale konstruktywnie wyciągając wnioski z poprzedniej.

Pamiętaj, że podejście do diety „100 albo nic” nie przyniesie upragnionego rezultatu. Wręcz przeciwnie będziesz coraz bardziej zapętlać się i po raz kolejny wpadniesz w błędne koło odchudzania. W skrócie myślenie „100 albo nic” charakteryzuje się pełnym podejście do diety bez akceptacji porażki, odstępstw, a gdy takowe się pojawią całość zarzucana jest oraz ma się poczucie porażki. Jeden z artykułów poświęcę właśnie na takie podejście.

PODSUMOWUJĄC

Z błędnego koła odchudzania da się wyjść na każdym etapie. Wykonując powyższe ćwiczenia masz możliwość skupienia się na swoich mocnych stronach, rozpracowania emocji oraz analizę poprzednich diet. Tak, aby skutecznie do nich nie wracać. Jest to proces długotrwały, jednak gdy zależy Ci na zmianie nawyków żywieniowych oraz trwałej redukcji masy ciała – powinnaś przyłożyć się do wykonania ćwiczeń i wyciągania wniosków. To najważniejsze lekcja płynąca z dzisiejszego artykułu. Analiza, wyciąganie wniosków i doświadczenie.